增肌减脂,什么体重才是正确的选择?

增肌减脂,什么体重才是正确的选择?

健身最重要的力量指标之一就是体重,无论是增肌减脂还是提高运动能力,但你知道应该选择多少吗?

以下是选择重量的一些基本准则:

安全原则:任何时候都要保证安全训练,重量训练要慎重,不要妄自菲薄,不要参考大神的重量。

高强度原则:在训练中,追求的是刺激更多的肌肉,训练强度越高,身体效果越好。

循序渐进的原则:你不能总是使用相同的重量进行训练。从初学者到老手,力量应该上升,体重也应该上升。

持续性原则:每次训练的重量选择要适当,虽然较重的重量会在一定程度上增加训练强度,但超重会增加受伤的风险。另外,单次训练强度过大也会影响身体的恢复,影响大循环的训练强度。

以上是选择权重的基本原则。以下是如何选择合适的重量:

一、初始权重的选择

刚开始健身,最重要的不是重量,而是每次训练的动作都是标准的,所以刚开始的重量要求较低,更重要的是找到肌肉发力的感觉。此外,从一开始的重量轻,对增加力量也很有帮助。

因此,此时可以选择重量为限制重量的50%以下。如果没有动作,可以用空杠铃或徒手寻找用力的感觉。

2.根据训练目标选择权重

如果您的健身目标不同,您选择的重量也会有所不同。以下是不同重量之间的差异。

1RM~5RM是肌肉力量的最佳选择。

6RM~12RM是增加肌肉量的最佳选择。

15RM 以上是锻炼肌肉耐力的最佳选择。

因此,要锻炼肌肉,请选择仅能达到6-12 次力竭的重量,要增加力量,请使用1-5 次仅力竭的重量,并选择可以做15 次或更多次的重量以增强肌肉耐力。

当然,这不是绝对的。比如可以用1~5RM的重量来增肌,这对增肌很有帮助。您也可以使用15RM以下的重量,这将提高肌肉耐力。所有这些对于一般肌肉生长都很重要,而且效果很有帮助。

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